고단백 채식 레시피
채식을 한다고 해서 단백질이 희생되는 것은 아닙니다. 다양한 식물성 원료를 사용하면 단백질 함량이 높고 풍미가 가득한 식사를 쉽게 만들 수 있습니다. 채식주의자이시든 단순히 식단에 고기 없는 식사를 추가하려는 분이든 이 레시피는 여러분의 단백질 요구량과 입맛을 만족시켜줄 것입니다. 만들기 쉽고 맛있게 먹을 수 있는 고단백 채식 요리에 대해 알아볼까요?
1. 병아리콩과 시금치 카레
재료:
물기를 빼고 헹군 병아리콩 2캔(각 425g)
잘게 다진 큰 양파 1개
다진 마늘 3쪽
다진 생강 1테이블스푼
잘게 썬 토마토 1캔(425g)
코코넛 밀크 1캔(425g)
다진 신선한 시금치 4컵
올리브 오일 2테이블스푼
커민 가루 2티스푼
고수 가루 2티스푼
강황 1티스푼
가람 마살라 1티스푼
카이엔 고추 1/2작은술(선택 사항)
소금과 후추
잘게 썬 신선한 고수(장식용)
바스마티 쌀 요리(서빙용)
요리:
방향제 요리: 올리브 오일을 큰 팬에 넣고 중간 불로 가열합니다. 다진 양파를 넣고 투명해질 때까지 약 5분간 볶습니다. 다진 마늘과 간 생강을 넣고 1분간 더 끓입니다.
향신료 추가: 커민 가루, 고수 가루, 강황, 가람 마살라, 카이엔 고추를 넣고 저어줍니다. 향신료 향이 날 때까지 2분간 조리하세요.
병아리콩과 토마토 추가: 병아리콩과 잘게 썬 토마토를 넣고 잘 섞습니다. 5분간 조리하세요.
코코넛 밀크와 시금치 추가: 코코넛 밀크를 붓고 혼합물을 끓입니다. 다진 시금치를 넣고 시들해질 때까지 약 5분간 조리합니다.
계절: 입맛에 맞게 소금과 후추로 간을 하세요.
서빙: 조리된 바스마티 쌀 위에 카레를 서빙하고 신선한 고수로 장식합니다.
단백질 함량: 병아리콩은 컵당 약 14g의 단백질을 제공하는 환상적인 단백질 공급원입니다. 이 푸짐한 카레는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 섬유질과 필수 영양소도 풍부합니다.
2. 렌즈콩과 퀴노아 샐러드
재료:
퀴노아 1컵, 씻어서
씻어낸 녹색 또는 갈색 렌즈콩 1컵
야채육수 2컵
잘게 썬 큰 오이 1개
빨간 피망 1개, 잘게 썬다
잘게 다진 적양파 1/2개
다진 신선한 파슬리 1/4컵
다진 신선한 민트 1/4컵
올리브 오일 1/4컵
레몬즙 3테이블스푼
사과식초 2테이블스푼
커민 가루 1티스푼
소금과 후추
페타 치즈, 부서진 것(선택 사항, 장식용)
요리:
퀴노아와 렌틸콩 요리하기: 중간 크기의 냄비에 야채 국물을 넣고 끓입니다. 퀴노아를 넣고 불을 약하게 줄인 후 뚜껑을 덮고 퀴노아가 익을 때까지 15분 동안 끓입니다. 다른 냄비에 렌틸콩을 끓는 물에 넣어 부드러워질 때까지 20~25분간 조리합니다. 배수하고 식히십시오.
야채 준비: 큰 그릇에 익힌 퀴노아와 렌틸콩을 잘게 썬 오이, 빨간 피망, 적양파, 파슬리, 민트와 함께 섞습니다.
드레싱 만들기: 작은 그릇에 올리브 오일, 레몬 주스, 사과 식초, 커민 가루, 소금, 후추를 함께 섞습니다.
결합: 퀴노아와 렌즈콩 혼합물 위에 드레싱을 붓고 버무려 결합합니다.
서빙: 원하는 경우 잘게 부순 페타 치즈를 얹어 차갑게 또는 실온에서 샐러드를 서빙하세요.
단백질 함량: 퀴노아와 렌즈콩은 모두 훌륭한 단백질 공급원입니다. 퀴노아는 컵당 약 8g의 단백질을 제공하는 반면, 렌틸콩은 컵당 약 18g을 제공합니다. 이 샐러드는 단백질이 풍부하여 가볍지만 포만감을 주는 식사에 적합합니다.
3. 야채와 두부볶음
재료:
물기를 제거하고 깍둑썰기한 단단한 두부 1블록(400g)
간장 2테이블스푼
참기름 1테이블스푼
식물성 기름 2테이블스푼
잘게 썬 큰 당근 1개
붉은 피망 1개, 얇게 썬 것
브로콜리 작은 꽃 1컵
스냅 완두콩 1컵
다진 마늘 3쪽
다진 생강 1테이블스푼
야채육수 1/4컵
호이신 소스 2테이블스푼
옥수수 전분 1테이블스푼과 물 2테이블스푼을 섞습니다.
다진 파 2개
참깨(장식용)
현미밥(제공용)
요리:
두부 양념: 작은 그릇에 간장과 참기름을 섞습니다. 깍둑썰기한 두부를 넣고 최소 15분 동안 재워둡니다.
두부 요리: 큰 프라이팬에 식물성 기름 1테이블스푼을 넣고 중간 불로 가열합니다. 두부를 넣고 모든 면이 황금빛 갈색이 될 때까지 요리합니다. 프라이팬에서 꺼내어 따로 보관해 두세요.
야채 볶음: 같은 프라이팬에 남은 식물성 기름을 가열합니다. 잘게 썬 당근, 얇게 썬 피망, 브로콜리 작은 꽃, 완두콩을 추가합니다. 야채가 부드러워지고 아삭아삭해질 때까지 약 5분 동안 볶습니다.
향료 추가: 다진 마늘과 간 생강을 넣고 1분간 더 볶습니다.
두부와 소스 결합: 익힌 두부를 프라이팬에 다시 넣습니다. 야채 육수와 호이신 소스를 넣고 끓입니다. 옥수수 전분 혼합물을 넣고 소스가 걸쭉해질 때까지 요리합니다.
서빙: 다진 파와 참깨를 곁들인 익힌 현미 위에 볶음 요리를 서빙하세요.
단백질 함량: 두부는 다용도의 고단백 식품으로, 반 컵 분량당 약 10g의 단백질을 제공합니다. 야채와 현미가 어우러진 이 볶음 요리는 균형 잡힌 단백질이 풍부한 식사입니다.
4. 검은콩과 고구마 엔칠라다
재료:
껍질을 벗겨 잘게 썬 큰 고구마 2개
물기를 빼고 헹군 검은콩 1캔(425g)
옥수수알 1컵
잘게 다진 작은 양파 1개
다진 마늘 3쪽
커민 가루 2티스푼
고춧가루 2작은술
소금과 후추 맛
옥수수 토르티야 8-10개
엔칠라다 소스 2컵
잘게 썬 체다 치즈 1컵
잘게 썬 신선한 고수(장식용)
요리:
오븐 예열: 오븐을 190°C로 예열하세요. 22x33cm 베이킹 접시에 기름을 바릅니다.
고구마 요리: 큰 프라이팬에 잘게 썬 고구마를 약간의 기름을 두르고 중불에서 부드러워질 때까지 약 10-15분 동안 볶습니다.
콩과 옥수수 추가: 프라이팬에 검은콩, 옥수수, 다진 양파, 다진 마늘을 추가합니다. 커민 가루, 칠리 파우더, 소금, 후추로 간을 합니다. 야채가 완전히 익을 때까지 5분 더 조리하세요.
엔칠라다 조립: 옥수수 토르티야를 전자레인지에 몇 초 동안 데워서 유연하게 만드세요. 각 토르티야에 고구마 혼합물 약 1/4컵을 숟가락으로 떠서 말아서 솔기 부분이 아래로 향하도록 준비된 베이킹 접시에 놓습니다.
소스와 치즈 얹기: 말아놓은 또띠야 위에 엔칠라다 소스를 붓고 잘게 썬 체다 치즈를 뿌립니다.
굽기: 치즈가 녹고 거품이 생길 때까지 20-25분 동안 굽습니다.
서빙: 서빙하기 전에 잘게 썬 신선한 고수로 장식합니다.
단백질 함량: 검은콩은 훌륭한 단백질 공급원으로 컵당 약 15g의 단백질을 제공합니다. 고구마와 치즈를 곁들인 이 엔칠라다는 푸짐하고 단백질이 풍부한 식사입니다.
5. 그릭 요거트와 병아리콩 샐러드
재료:
물기를 빼고 헹군 병아리콩 1캔(425g)
그릭요거트 1컵
오이 1개, 잘게 썬다
빨간 피망 1개, 잘게 썬다
잘게 다진 적양파 1/4개
다진 신선한 파슬리 1/4컵
다진 신선한 딜 1/4컵
올리브 오일 2테이블스푼
레몬즙 1테이블스푼
마늘가루 1티스푼
소금과 후추 맛
부서진 페타 치즈(선택 사항, 장식용)
요리:
재료 합치기: 큰 그릇에 병아리콩, 그릭 요거트, 잘게 썬 오이, 빨간 피망, 적양파, 파슬리, 딜을 섞습니다.
드레싱 만들기: 작은 그릇에 올리브 오일, 레몬즙, 마늘 가루, 소금, 후추를 넣고 섞습니다.
샐러드 믹스: 병아리콩 혼합물 위에 드레싱을 붓고 버무려 섞습니다.
서빙: 원하는 경우 잘게 부순 페타 치즈를 얹고 차게 식힌 샐러드를 서빙하세요.
단백질 함량: 그릭 요거트와 병아리콩은 모두 단백질 함량이 높습니다. 그릭 요거트는 컵당 약 10g의 단백질을 제공하는 반면, 병아리콩은 컵당 약 14g을 제공합니다. 이 샐러드는 상쾌하고 영양가가 높으며 단백질이 풍부합니다.
6. 에다마메와 퀴노아 볼
재료:
퀴노아 1컵 씻어서
야채육수 2컵
껍질 벗긴 에다마메 1컵
반으로 자른 방울토마토 1컵
오이 1개 잘게 썬다
잘게 썬 아보카도 1개
다진 신선한 고수 1/4컵
간장 2테이블스푼
쌀식초 2큰술
참기름 1테이블스푼
라임즙 1테이블스푼
소금과 후추
참깨(장식용)
요리:
퀴노아 요리: 중간 크기의 냄비에 야채 육수를 넣고 끓입니다. 퀴노아를 넣고 불을 약하게 줄인 후 뚜껑을 덮고 퀴노아가 익을 때까지 15분간 끓입니다.
에다마메 요리: 별도의 냄비에 에다마메를 끓는 물에 5분간 삶습니다. 배수하고 식히십시오.
재료 합치기: 큰 그릇에 익힌 퀴노아, 에다마메, 방울토마토, 오이, 아보카도, 다진 고수를 섞습니다.
드레싱 만들기: 작은 그릇에 간장, 쌀식초, 참기름, 라임즙, 소금, 후추를 넣고 섞습니다.
믹스 보울: 드레싱을 퀴노아 혼합물 위에 붓고 버무려 섞습니다.
서빙: 그릇을 차갑게 또는 실온에서 참깨로 장식하여 서빙합니다.
단백질 함량: 에다마메는 컵당 약 18g의 단백질을 제공하는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 컵당 약 8g의 단백질을 제공하는 퀴노아와 결합된 이 그릇은 단백질이 풍부하고 만족스러운 식사입니다.
결론
고단백 채식 식사를 식단에 포함시키는 것은 생각보다 쉽습니다. 병아리콩, 렌즈콩, 두부, 퀴노아, 에다마메와 같은 다양한 식물성 단백질 공급원을 사용하면 만족스럽고 활력을 주는 맛있고 영양가 있는 식사를 만들 수 있습니다. 이 조리법은 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 채식주의자 식사를 즐겁게 만들어주는 풍미와 식감이 풍부합니다. 다음 레시피를 시도해보고 고단백 채식의 이점을 누려보세요.
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