식물성 단백질 활용 레시피
식물성 단백질은 맛있고 건강에 좋은 영양가 있고 만족스러운 식사를 만드는 훌륭한 방법입니다. 채식과 완전 채식에 대한 관심이 높아지면서 탐구할 수 있는 옵션이 다양해졌습니다. 이 블로그에서는 두부, 템페, 콩류를 식사에 포함시키는 창의적인 방법을 탐구하여 이들의 다양성과 영양적 이점을 강조합니다. 당신이 노련한 채식주의자이거나 식단에 식물성 식사를 더 추가하려는 경우, 이 레시피와 팁이 당신에게 영감을 줄 것입니다.
식물 기반 단백질의 이해
식물성 단백질은 식물에서 추출되며 콩류(콩, 렌즈콩, 완두콩), 견과류, 씨앗, 곡물, 두부, 템페 등 다양한 식품을 포함합니다. 이 단백질은 필수 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제를 제공하여 전반적인 건강에 유익합니다.
두부와 템페: 두부와 템페는 모두 콩으로 만들어지지만 독특한 식감과 풍미를 가지고 있습니다. 두부는 부드럽고 커스터드 같은 질감으로 다양한 요리에 잘 어울립니다. 템페는 식감이 단단하고 고소한 풍미가 있어 든든한 식사에 적합합니다.
콩류: 이 카테고리에는 콩(검은콩, 병아리콩, 강낭콩), 렌즈콩, 완두콩이 포함됩니다. 단백질, 섬유질 및 다양한 필수 영양소가 풍부하여 식물성 식단의 필수 요소입니다.
두부를 활용하는 창의적인 방법
두부는 맛있는 볶음부터 달콤한 디저트까지 다양한 요리에 사용할 수 있는 다용도 재료입니다. 다음은 식사에 두부를 포함시키는 몇 가지 창의적인 방법입니다.
1. 두부 스크램블
두부 스크램블은 스크램블 에그에 대한 훌륭한 식물성 대안이며 아침이나 브런치에 적합합니다.
재료:
단단한 두부 1모
올리브 오일 1테이블스푼
다진 작은 양파 1개
다진 피망 1개
다진 마늘 1쪽
강황 1티스푼
영양 효모 1티스푼
소금과 후추 맛
신선한 시금치 또는 케일(선택사항)
요리:
야채 볶기: 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 중간 불로 가열합니다. 다진 양파, 피망, 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 약 5분간 볶습니다.
두부 추가: 두부를 프라이팬에 넣고 잘 섞이도록 저어줍니다.
계절: 강황, 영양 효모, 소금, 후추를 추가합니다. 두부가 완전히 가열되고 약간 바삭해질 때까지 5-7분 더 조리합니다.
녹색 채소(선택 사항): 신선한 시금치나 케일을 넣고 시들해질 때까지 조리합니다.
서빙: 토스트와 함께 뜨겁게 서빙하거나 아침 부리토의 속 재료로 서빙하세요.
2. 두부볶음
두부볶음은 좋아하는 야채와 소스를 곁들여 맞춤식으로 즐길 수 있는 빠르고 쉬운 식사입니다.
재료:
단단한 두부 1모
간장 2테이블스푼
참기름 1테이블스푼
식물성 기름 1테이블스푼
혼합 야채 2컵(브로콜리, 피망, 당근, 완두콩)
다진 마늘 2쪽
다진 생강 1테이블스푼
야채육수 1/4컵
호이신 소스 1테이블스푼
옥수수 전분 1티스푼과 물 2테이블스푼을 섞습니다.
서빙용 밥이나 국수
장식용 참깨와 파
요리:
두부 양념: 작은 그릇에 간장과 참기름을 섞습니다. 깍둑썰기한 두부를 넣고 최소 15분 동안 재워둡니다.
두부 요리: 큰 프라이팬에 식물성 기름을 데우거나 냄비를 중간 정도 센 불로 가열합니다. 두부를 넣고 모든 면이 황금빛 갈색이 될 때까지 요리합니다. 프라이팬에서 꺼내어 따로 보관해 두세요.
야채 볶음: 같은 프라이팬에 혼합 야채, 마늘, 생강을 넣습니다. 야채가 부드러워지고 아삭아삭해질 때까지 약 5분 동안 볶습니다.
두부와 소스 결합: 두부를 프라이팬에 다시 넣습니다. 야채 육수와 호이신 소스를 넣고 끓입니다. 옥수수 전분 혼합물을 넣고 소스가 걸쭉해질 때까지 요리합니다.
서빙: 참깨와 파를 곁들인 밥이나 국수 위에 볶은 요리를 서빙하세요.
3. 구운 두부 너겟
구운 두부 너겟은 어린이와 어른 모두가 좋아할 건강하고 맛있는 간식 또는 식사입니다.
재료:
매우 단단한 두부 1모
간장 2테이블스푼
영양 효모 1테이블스푼
마늘가루 1티스푼
훈제 파프리카 1티스푼
흑후추 1/2티스푼
빵가루 1/2컵
요리 용 스프레이
요리:
오븐 예열: 오븐을 200°C로 예열하세요. 베이킹 시트에 양피지를 깔아주세요.
두부 양념: 그릇에 간장, 영양 효모, 마늘 가루, 훈제 파프리카, 후추를 섞습니다. 입방체 두부를 넣고 버무려 코팅합니다.
코트 두부: 빵가루를 얕은 접시에 담습니다. 각 두부 큐브를 빵가루에 묻혀 가볍게 눌러 접착시킵니다.
굽기: 준비된 베이킹 시트에 두부 덩어리를 놓고 쿠킹 스프레이를 뿌립니다. 20-25분 동안 굽고 중간에 뒤집어서 황금색이 되고 바삭해질 때까지 굽습니다.
서빙: 좋아하는 디핑 소스와 함께 따뜻하게 서빙하세요.
템페를 사용하는 창의적인 방법
템페는 단백질이 풍부한 발효 콩 제품으로 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 단단한 질감과 고소한 맛으로 인해 많은 요리에서 훌륭한 고기 대용품이 됩니다.
1. 템페 타코
템페 타코는 전통적인 고기 타코에 대한 풍미 가득하고 단백질이 가득한 대안입니다.
재료:
템페 1팩, 부서진 것
올리브 오일 2테이블스푼
다진 작은 양파 1개
다진 마늘 2쪽
고추가루 1테이블스푼
커민 가루 1티스푼
훈제 파프리카 1티스푼
소금 1/2티스푼
흑후추 1/4티스푼
야채육수 1/4컵
타코 쉘 또는 토르티야
토핑: 잘게 썬 양상추, 잘게 썬 토마토, 아보카도, 살사, 비건 사워 크림
요리:
양파와 마늘 요리: 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중간 불로 가열합니다. 다진 양파와 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 약 5분간 볶습니다.
템페와 향신료 추가: 부서진 템페를 프라이팬에 추가합니다. 칠리 파우더, 커민 가루, 훈제 파프리카, 소금, 후추를 넣고 섞습니다. 템페가 살짝 갈색이 될 때까지 5~7분간 조리합니다.
육수 추가: 야채 육수를 붓고 액체가 흡수될 때까지 약 2분간 조리합니다.
템페 혼합물을 타코 쉘이나 토르티야에 담아 좋아하는 토핑과 함께 서빙하세요.
2. 바비큐 템페 샌드위치
BBQ 템페 샌드위치는 점심이나 저녁 식사에 딱 맞는 풍성하고 만족스러운 식사입니다.
재료:
얇게 썬 템페 1팩
바베큐 소스 1컵
올리브 오일 1테이블스푼
샌드위치 롤 4개
코울슬로(토핑용)
요리:
템페 마리네이드: 얕은 접시에 템페 스트립을 놓고 그 위에 바비큐 소스를 붓습니다. 최소 30분 동안 담그세요.
템페 요리: 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중간 불로 가열합니다. 절인 템페를 추가하고 갈색이 되고 캐러멜화될 때까지 한 면당 약 5~7분 동안 조리합니다.
샌드위치 조립: 익힌 템페를 샌드위치 롤에 놓고 코울슬로를 얹습니다.
옆에 여분의 바비큐 소스를 곁들여 뜨겁게 서빙하세요.
3. 템페볶음
템페 볶음은 좋아하는 야채와 소스로 맞춤 구성할 수 있는 빠르고 영양가 높은 식사입니다.
재료:
템페 1팩, 큐브형
간장 2테이블스푼
참기름 1테이블스푼
식물성 기름 1테이블스푼
혼합 야채 2컵(브로콜리, 피망, 당근, 완두콩)
다진 마늘 2쪽
다진 생강 1테이블스푼
야채육수 1/4컵
호이신 소스 1테이블스푼
옥수수 전분 1티스푼과 물 2테이블스푼을 섞습니다.
서빙용 밥이나 국수
장식용 참깨와 파
요리:
템페 양념: 작은 그릇에 간장과 참기름을 섞습니다. 깍둑썰기한 템페를 추가하고 최소 15분 동안 재워둡니다.
템페 요리: 큰 프라이팬에 식물성 기름을 데우거나 냄비를 중간 정도 센 불로 가열합니다. 템페를 추가하고 모든 면이 황금빛 갈색이 될 때까지 요리합니다. 프라이팬에서 꺼내어 따로 보관해 두세요.
야채 볶음: 같은 프라이팬에 혼합 야채, 마늘, 생강을 넣습니다. 야채가 부드러워지고 아삭아삭해질 때까지 약 5분 동안 볶습니다.
템페와 소스 결합: 템페를 프라이팬에 다시 넣습니다. 야채 육수와 호이신 소스를 넣고 끓입니다. 옥수수 전분 혼합물을 넣고 소스가 걸쭉해질 때까지 요리합니다.
참깨와 파를 곁들인 밥이나 국수 위에 볶은 요리를 서빙하세요.
콩류를 활용하는 창의적인 방법
콩류는 콩, 렌즈콩, 완두콩을 포함하는 다양한 식물성 단백질 그룹입니다. 그들은 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
1. 검은콩버거
검은콩 버거는 전통적인 고기 버거에 대한 맛있고 단백질이 풍부한 대안입니다.
재료:
물기를 빼고 헹군 검은콩 1캔(425g)
빵가루 1/2컵
잘게 다진 양파 1/4컵
잘게 다진 피망 1/4컵
다진 마늘 1쪽
아마씨 가루 1테이블스푼과 물 3테이블스푼(아마 달걀)을 섞습니다.
고추가루 1티스푼
큐민 1/2티스푼
소금과 후추 맛
올리브 오일 1테이블스푼
버거 번과 원하는 토핑(양상추, 토마토, 아보카도, 양파, 피클)
요리:
오븐 예열: 오븐을 190°C로 예열하세요. 베이킹 시트에 양피지를 깔아주세요.
으깬 콩: 큰 그릇에 검은콩을 포크나 감자 으깨는 도구를 사용하여 거의 부드러워질 때까지 으깨세요.
재료 합치기: 빵가루, 잘게 썬 양파, 피망, 마늘, 아마 달걀, 칠리 파우더, 커민, 소금, 후추를 추가합니다. 잘 섞어서 결합하십시오.
패티 만들기: 혼합물을 4등분하여 패티 모양을 만듭니다.
패티 요리: 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중간 불로 가열합니다. 패티를 추가하고 양면이 갈색이 될 때까지 한 면당 약 4~5분 동안 요리합니다.
굽기: 패티를 준비된 베이킹 시트에 옮기고 단단해질 때까지 10분간 굽습니다.
검은콩 버거를 빵 위에 좋아하는 토핑과 함께 서빙하세요.
2. 렌즈콩 볼로네제
렌틸 볼로네즈는 푸짐하고 단백질이 풍부한 소스로 파스타나 면류 위에 얹어 먹기에 적합합니다.
재료:
씻어서 말린 녹색 또는 갈색 렌즈콩 1컵
올리브 오일 1테이블스푼
다진 양파 1개
잘게 썬 당근 2개
잘게 썬 셀러리 줄기 2개
다진 마늘 3쪽
으깬 토마토 1캔(800g)
토마토 페이스트 1/4컵
말린 오레가노 1티스푼
말린 바질 1티스푼
말린 타임 1/2티스푼
소금과 후추 맛
서빙용 파스타 또는 호박 국수 요리 장식용 신선한 바질과 비건 파마산 치즈
요리:
렌즈콩 요리: 중간 크기의 냄비에 물 2컵을 넣고 끓입니다. 렌즈콩을 추가하고 불을 줄이고 부드러워질 때까지 20~25분 동안 끓입니다. 배수하고 따로 보관하십시오.
야채 볶기: 큰 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중간 불로 가열합니다. 다진 양파, 당근, 셀러리를 넣고 부드러워질 때까지 약 5분간 볶습니다.
마늘과 토마토 추가: 다진 마늘을 넣고 1분간 더 조리합니다. 으깬 토마토, 토마토 페이스트, 말린 오레가노, 바질, 타임, 소금, 후추를 추가합니다. 끓인다.
렌틸콩 추가: 익힌 렌틸콩을 넣고 소스가 걸쭉해질 때까지 10~15분 동안 끓입니다.
신선한 바질과 비건 파마산 치즈로 장식한 요리된 파스타나 애호박 국수 위에 렌즈콩 볼로네즈를 서빙하세요.
3. 병아리콩 샐러드 샌드위치
병아리콩 샐러드 샌드위치는 전통적인 닭고기나 참치 샐러드 샌드위치에 비해 단백질이 풍부하고 맛있는 대안입니다.
재료:
물기를 빼고 헹군 병아리콩 1캔(425g)
비건 마요네즈 1/4컵
디종 머스타드 1테이블스푼
잘게 다진 셀러리 줄기 1개
잘게 다진 작은 붉은 양파 1개
물기를 뺀 케이퍼 1테이블스푼
다진 신선한 딜 1테이블스푼
소금과 후추 맛
서빙용 빵 또는 랩
서빙용 양상추, 토마토, 아보카도
요리:
병아리콩 으깨기: 큰 그릇에 병아리콩을 포크나 감자 으깨는 도구를 사용하여 거의 부드러워질 때까지 으깨줍니다.
재료 결합: 비건 마요네즈, 디종 머스타드, 다진 셀러리, 적양파, 케이퍼, 신선한 딜, 소금, 후추를 추가합니다. 잘 섞어서 결합하십시오.
병아리콩 샐러드를 빵 위에 얹거나 양상추, 토마토, 아보카도로 포장하여 서빙하세요.
결론
식물성 단백질을 식사에 포함시키는 것은 맛있고 만족스러운 다양한 요리를 즐기면서 신체에 필요한 모든 필수 영양소를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 두부, 템페, 콩과 식물은 수많은 창의적인 방법으로 사용할 수 있는 다용도 재료입니다. 아침 식사로 두부 스크램블을 만들거나 저녁 식사로 템페 타코를 만들거나 점심으로 병아리콩 샐러드 샌드위치를 만들 때 이러한 식물성 단백질은 영양가 있고 풍미 가득한 식사를 만드는 데 도움이 됩니다. 이 요리법을 실험하고 채식의 즐거움을 발견해보세요!
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